25km bei stürmischen Verhältnissen

Eigentlich ist der Lauf nun schon einige Tage her, aber da ich gestern die gemachten Videos von meinem Handy runtergezogen habe, gibt’s den Beitrag eben erst jetzt.

Am Sonntag vor einer Woche hatte ich wieder einen zweieinhalb Stunden langen Lauf auf dem Trainingsplan stehen. Dabei sollte ich drei Intervalle laufen, die jeweils 50min lang sein sollten; davon 20min KB, 15min GA1 und 15min GA2. Heißt im Prinzip: 20 Minuten lang traben, dann 15 Minuten etwas schneller und dann 15 Minuten ordentlich Gas geben. Das ganze dann dreimal hintereinander.

Eigentlich hatte ich nicht wirklich viel Lust auf den Lauf, denn ein Blick aus dem Fenster ließ mich schon erahnen, dass es draußen sehr windig sein muss und das heißt, auf den offenen Feldwegen, wo ich meist laufe, dann erst recht. Zwecks Verpflegung lief ich nicht direkt von zuhause aus los, sondern fuhr mit dem Auto zum Anfang eines 2,5km langen Rundkurses.

Anfangs hätte ich nicht gedacht, dass ich das durchhalte, zumal es immer windiger wurde und immer umgemütlicher. Trotzdem habe ich es bis zum Ende durchgezogen, denn ich musste ja auch mal meinen neuen Laufcomputer testen. Hier ist übrigens die Auswertung des Laufes zu sehen (die Bezeichnungen der Zonen ist allerdings nicht richtig):

Auswertung - Langer Lauf

Schnellster Kilometer war übrigens zwischen 14 und 15 mit einer Zeit von 4:46min bei einem Puls von 173 (entspricht bei mir 85%HFmax). Langsamster Kilometer dann zwischen18 und 19 mit stolzen 8:12min. Da musste ich quasi den Puls, den ich vorher hochgetrieben habe, wieder runterbekommen, was mir nur mit so langsamer Geschwindigkeit möglich war.

Übrigens: auch wenn ihr nichts bei folgendem Video versteht, es vermittelt aber einen Eindruck davon, wie windig es da oben auf meinen Laufwegen wirklich war.

Ich freu mich schon auf meinen nächsten langen Lauf. Mal sehen, was mich da wettertechnisch erwartet…

Langer Lauf bei kaltem Wetter

Eigentlich war er laut Trainingsplan am Sonntag dran, der lange Lauf über zweieinhalb Stunden, doch da ich den ganzen Tag unterwegs war und es schon dunkel war, als ich heimgekommen bin, wollte ich nicht mehr raus in die Kälte. Deshalb habe ich die Trainingseinheit heute nachgeholt.

Angesetzt waren zweieinhalb Stunden Laufen, die aus drei Einheiten à 20min KB, 15min G1 und 15min G2 bestanden. Ich sollte also erst zwanzig Minuten regenerativ laufen, dann 15min extensiv und nochmal 15min intensiv. Das ganze dann dreimal hintereinander. Soweit die Vorgabe…

Da ich bei zweieinhalb Stunden Laufen auch Flüssigkeit zu mir nehmen und zudem mal ausprobieren wollte, was mein Magen sagt, wenn ich ihn während des Laufens füttere, habe ich mir meine eigene Verpflegungsstation aufgebaut. Die befand sich im Kofferraum meines Autos, an dem ich alle 2,5km vorbei gekommen bin.

Somit gab es heute für mich zwei neue Erfahrungen: erstens, wie es ist, mehr als 21,1km am Stück zu laufen (das war bisher meine längste Strecke) und zweitens, wie es ist, beim Laufen Bananen zu essen und Energy-Drinks zu trinken.

Eigentlich gab es noch eine dritte Erfahrung: solche langen Läufe mit Tempowechsel sind nicht das Wahre für die kalte Jahreszeit, denn da meine Strecke, auf der ich immer laufe, recht windanfällig ist, fängt man jedesmal beim Wechsel von intensivem zu regenerativem Teilstück an zu frieren, da helfen auch meine Funktionsklamotten nichts. Vielleicht habt ihr ein paar hilfreiche Tipps, wie man das Umgehen kann oder wie man zumindest verhindern kann, dass ich mich bei den langsameren 20min wie eine Frostbeule fühle.

Essen und Trinken hat keinerlei Probleme verursacht, zwar hatte ich das Gefühl, dass mein Magen erst einmal ein paar Minuten was dagegen gehabt hätte, sich aber dann doch scheinbar mit dem Inhalt anfreunden konnte.

Vom Laufen her hat auch alles ganz gut geklappt, zumindest bis zur dritten 50min-Einheit, denn dort war ich nicht nur um einiges langsamer, sondern auch mein Puls war deutlich höher. Bin ich bei den ersten 50min noch 8,75km weit gekommen, waren es im letzten Teil gerade einmal 7,92km, also über 800m weniger, bei 7 Schlägen pro Minute mehr.

Ingesamt habe ich in den 2:30h eine Strecke von 25,1km zurückgelegt. Wenn ich das jetzt mit meinem Halbmarathon vergleiche, dann würde ich sagen, ich bin doch schon deutlich besser geworden. Rechne ich nämlich meine durchschnittliche Geschwindigkeit auf die Halbmarathonstrecke herunter, dann komme ich auf eine HM-Zeit von 2:06:06. Das sind zwar 3:27min langsamer als damals in Karben, aber dafür war mein Durchschnittspuls um stolze 22 Schläge pro Minute niedriger.

Ich denke, das ist doch schon einiges, mal ganz abgesehen davon, dass ich damals danach auch richtig im A…. war. Heute weiß ich zwar auch, was ich getan habe, fühle mich aber bei weitem nicht so kaputt, wie vor exakt drei Monaten. 😀

Ach ja, bis zur „42,195“ ist es noch ein ganz weites Stück… 😮

Gute 10km Trainingszeit

Heute stand zum ersten Mal seit was weiß ich wie vielen Wochen ein intensiveres Lauftraining auf dem Programm. Eine ganze Stunde lang sollte ich im Pulsbereich zwischen 160 und 180 laufen und eigentlich wollte ich das Training zusammen mit einem Freund am Main in Frankfurt entlang auf der original Ironman-Laufstrecke absolvieren, doch wegen Knieproblemen musste der leider passen und so verbrachte ich die Einheit wie sonst auch immer auf den Feldwegen rund um Wölfersheim.

Da ich wieder einmal etwas schneller laufen durfte, wollte ich natürlich wissen, ob ich besser geworden bin und somit vielleicht sogar an meine alte Bestzeit von vor über fünf Jahren rankomme, die bei 48:50min auf 10km liegt. Ganz so schnell war ich dann doch nicht unterwegs, aber mit einer Gesamtstrecke von 12,85km in 66:19min komme ich auf eine durchschnittliche Kilometerzeit von 5:09min und somit auf ca. 51:36min für die 10km-Marke.

Ich weiß, ich weiß, ist keine berauschende Zeit, sondern eher eine Allerweltszeit, aber für mich war das wieder einmal ein kleines Erfolgserlebnis. 🙂

Neuer Laktattest durchgeführt

Heute vor genau sechs Wochen war ich in der Sportklinik Bad Nauheim und habe meine Laktatwerte messen lassen. Das Ergebnis damals war nicht unbedingt schlecht – also man konnte zumindest erkennen, dass ich nicht auf der Couch herumgelegen habe – allerdings auch nicht sonderlich gut. Deswegen bestanden die letzten 6 Wochen fast ausschließlich aus Grundlagentraining.

Ich sollte extrem langsam laufen und in den meisten Einheiten meinen Puls unter 130 Schlägen pro Minute halten, was eher einem schnelleren Gehen nahekommt, als richtigem Joggen. Nun gut, ich habe natürlich entsprechend meinem Trainingsplan das auch so durchgezogen, durfte mir aber von einigen bekannten Gesichtern, die ich beim Laufen auf den Feldwegen getroffen habe, leichte bis mittlere Stichelleien anhören, was mich natürlich umso mehr motiviert hat… 😉

Gestern war ich erneut in der Sportklinik, dieses Mal aber ohne das Kamerateam von ProSieben, was mich in regelmäßigen Abständen bis nächstes Jahr begleitet, und habe meine Laktatwerte neu bestimmen lassen. Dumm war nur, dass ich die letzten Tage gesundheitlich leicht angeschlagen war bzw. eine leichte Erkältung hatte. Zwar war ich nicht total schlapp, aber zumindest war noch irgendeine Kleinigkeit in mir. Deswegen wollten wir den Test eigentlich verschieben, haben aber nach Messung des Ruhepulses und des Ruhe-Laktatwertes doch die Leistungsdiagnostik durchgeführt.

Das Ergebnis war durchaus positiv, lediglich der Erholungswert war katastrophal, was aber mit Sicherheit daran lag, dass meine Erkältung doch noch nicht hundertprozentig weg war. Dafür waren aber die Laktatwerte um einiges besser und ich habe es dieses Mal sogar geschafft eine Stufe mehr zu laufen, nämlich die 14,5km/h, was einer Kilometerzeit von etwa 4:08min entspricht.

Die genaue Laktatkurve habe ich noch nicht bekommen, dürfte aber in Kürze per E-Mail bei mir eintreffen. Die Werte habe ich nämlich nicht mehr alle im Kopf…

Auf die Frage, ob und in welcher Zeit ich mit diesen Werten einen Marathon bestreiten könnte, bekam ich vom Trainer die Antwort, dass es wohl innerhalb von 4 Stunden möglich sein dürfte; mit 11 bis 12km/h sollte ich mit den Werten schon laufen können.

Auch wenn es noch ein weiter Weg ist, das Ergebnis zeigt schon einmal in die richtige Richtung und ich bin wieder etwas zuversichtlicher… 🙂

Laufen, laufen, laufen…

… ist momentan angesagt, zumindest nach dem Trainingsplan, den ich nach meiner Laktatanalyse -individuell auf mich zugeschnitten- bekommen habe.

Da ich seit März, wo ich wieder mit dem Joggen angefangen habe, nur etwas zu schnelle Einheiten gemacht habe, muss ich jetzt doch extrem langsam laufen traben um meine Grundlagenausdauer deutlich zu verbessern. Wobei ich sagen muss, dass das manchmal fast gar nicht möglich ist, so langsam zu joggen, gerade wenn es bergauf und gegen den Wind geht. Da verfällt man schon mal ins Gehen, wenn der Puls konstant unter 130 sein soll.

Heute war allerdings eine etwas schnellere Einheit dran. Erst 45 Minuten extensiv im Bereich von 130 bis 150, danach nochmal 45min im intensiven Bereich von 150 bis 170. Von den Pulswerten hab ich das Training auch optimal eingehalten (142/161), allerdings musste ich zwischendurch mal gegen meinen inneren Schweinehund kämpfen, denn Lust zu laufen hatte ich heute überhaupt nicht.

Derzeit stehen 5 Trainingstage pro Woche an, und dann soll in Kürze nochmal nach meinen Laktatwerten geschaut werden, ob sich was getan hat. Bin ja mal gespannt…

Letzte Woche waren es 40,8km, die ich zu Fuß zurückgelegt habe, in dieser Woche werden es einige mehr werden, da die Einheiten schneller und länger sind. Nächste Woche wird es dann noch ein bisschen härter.

PS: nur noch 296 Tage…

Halbmarathon in Karben gelaufen

Heute war es soweit: mein erster Wettkampf überhaupt und gleich ein 21,1km langer Halbmarathon durch das nur wenige Kilometer von mir zuhause entfernte Karben.

Ich hatte ja bereits über meine Anmeldung zu diesem Lauf gebloggt und darin mein Traum von einer Zeit unter zwei Stunden berichtet. Allerdings konnte ich diese nicht ganz erreichen, obwohl die Bedingungen optimal waren. Mit einer Gesamtzeit von 2:02:39,0 lag ich aber noch nicht einmal drei Minuten drüber und damit kann ich mehr als zufrieden sein. Immerhin bringe ich ja auch noch 91kg auf die Waage und das macht sich auf der langen Strecke doch mit der Zeit bemerkbar.

Einen ausführlichen Bericht über meine Ups and Downs während des Wettkampfs und meinem Kampf auf den letzten Metern vor der Ziellinie inkl. ein paar Bilder habe ich vor ein paar Minuten schon einmal auf meinem Abnehm-Blog gepostet: Halbmarathon in Karben.

Damit ich hier nicht noch alles doppelt schreibe, setze ich einfach mal einen Link. 😉

Halbmarathon in Karben

Heute wollte ich am ersten Lauf-Wettbewerb meines Lebens teilnehmen, an einem Halbmarathon mitten durch Karben. Eigentlich dachte ich, dass ich bereits im Training einmal einen 21,1km-Lauf hingelegt habe, doch dem war nicht wirklich so, ich hatte -habe ich gestern erst bemerkt- nämlich zu Beginn vergessen, eine Schleife zu laufen. In Wirklichkeit waren es damals also nur 18,35km in 2:07h und keine 21,1km. Schande über mein Haupt.

Soll also heißen, es sollte heute nicht nur mein allererster Wettkampf, sondern auch gleichzeitig meine allerlängste Strecke werden. So viel bin ich noch nie zuvor gejoggt.

Die letzten beiden Tage hatte ich mich irgendwie etwas schlapp gefühlt, doch heute, am Wettkampf-Tag war ich fit. Nachdem der Wecker um 6:00 Uhr das erste Mal geklingelt hatte und ich mich dann um 6:10 Uhr mehr oder weniger aus dem Bett quälte, ging es dann direkt ans Essen, wo ich bei einem gemütlichen Cornflakes-Frühstück vor der Kamera einer noch verschlafeneren Katharina ein Interview geben musste…

Danach noch schnell die Sachen zusammengepackt und ab ging’s nach Karben, wo Katharina und ich erst einmal eine Runde über die Laufstrecke gedreht haben, ehe wir zum Vereinsheim fuhren, wo ich mich anmelden musste und die Startnummer in Empfang genommen habe. Zu mir gesellten sich dann noch Frank und Achim, die ebenfalls ein wenig Frühsport betreiben wollten. Frank den 10.000 Meter Lauf und Achim -wie ich- den Halbmarathon.

Vom Vereinsheim bis zum Start waren es ein paar Minuten Fußweg, die wir drei zusammen in leichtem Trab absolvierten.

Punkt 9 fiel der Startschuss. Da ich mit Frank noch ein paar Worte gewechselt habe, hätte ich das fast verpasst. Jedenfalls fragte ich mich, warum es auf einmal knallte, doch da sich die Menge vor mir in Bewegung setzte, war schnell klar, es geht los… noch schnell den Pulsmesser mit Stopuhr angeworfen und dann lief ich los.

Obwohl ich mich schon recht weit hinten eingeordnet hatte, war es am Anfang sehr eng. Ok, könnte auch daran gelegen haben, dass etliche 10.000-Meter-Läufer nicht gecheckt hatten, dass ihr Start erst 5 Minuten später erfolgen sollte.

Halbmarathon laufen

Jedenfalls ging es gleich zu Beginn ein ordentliches Stück bergauf, die einzige Steigung auf der kompletten Strecke, danach durch durch Start- und Ziel auf die insgesamt vier 5,2km langen Runden. Ich ließ es gemächlich angehen, überholte nur ein paar Läufer und Läuferinnen und wurde selbst wiederum von einigen wenigen überholt. Die erste Runde war mein Puls auch noch recht niedrig, die Kilometerzeiten lagen dabei um die 6 Minuten.

Da es recht warm war und ich ordentlich schwitzte, nahm ich alle zweieinhalb Kilometer bei den Verpflegungsstationen ein Becherchen mit Wasser zu mir, ein Schluck getrunken, einen in meine Mütze gekippt, noch einen Schluck getrunken und fort mit dem Becher.

Auch in der zweiten Runde war mein Puls noch im grünen Bereich, jedoch schon ein bisschen erhöhter. In der dritten wurde ich dann gleich zu Beginn von dem Führenden und späteren Sieger überholt, in kurzem Abstand dahinter dann die Verfolger. Allerdings lag da mein Puls schon im eher gelben Bereich und ich bekam ihn nicht wirklich mehr runter; auch ein etwas langsameres Laufen half nichts. Gegen Ende der Runde war klar, dass die letzte ein purer Kampf werden würde.

Und so kam es dann auch: die erste Hälfte ging noch, obwohl der Puls schon im roten Bereich war, die letzte Verpflegungsstation hatte zudem keine Becher mehr, gab Flaschen aus, die 10 Meter später wieder abgegeben werden sollten, was ich -brav wie ich bin- auch gemacht habe. Dementsprechend fiel leider die Bewässerung meines Schädels flach. Das Schild 19km habe ich noch wahrgenommen, danach konzentrierte ich mich mehr auf mich und meinen inneren Schweinehund. Ehrlich gesagt, dachte ich da sogar einmal: „komm, den Rest spazierst du, blos nicht mehr rennen.“ Doch das war wirklich nur eine kurze Überlegung, die dann einer anderen wich: „sind doch blos nur noch ein paar Minuten und du bist erlöst.“ – also weiter ging’s… mit Puls am oberen Limit…

Bei Kilometer 20 ab ins Wohngebiet in Karben und um die vorletzte Kurve… „Ach scheiße, da war ja noch was… der blöde Anstieg…“ – Zwar hatte ich nicht mehr wirklich viel Luft, aber dem letzten Streckenposten konnte ich noch meinen Unmut kundtun und die Frage stellen, warum denn der Start nicht hinter dem Anstieg gelegt worden ist, dann hätte ich das blöde Ding nur vier statt fünf Mal hoch gemusst. Eine Antwort bekam ich zwar nicht, dafür von einem Läufer, der schon wieder auf dem Nachhauseweg war: „Das ist doch nur ein kleiner Hügel.“

„Scheiße, von wegen kleiner Hügel!“ Trotzdem, ich wusste, ja das hinter dem Hügel nur noch eine Kurve ist und danach noch 100 Meter bis ins Ziel. Also gings im Sprint den Berg hinauf und auch im Sprint ins Ziel. Puls bei über 200, dafür aber noch schnell 2 Plätze gutgemacht und … IM ZIEL! Hurra…

Im Ziel: Halbmarathon in Karben

Nach der Überquerung der Ziellinie hatte ich nur eines im Sinn: so schnell wie möglich an Wasser zu kommen. Aber irgendwie scheinen die richtigen Läufer alles Härtner zu sein, denn direkt nach dem Ziel gab’s erst einmal eine lange Biertheke… „Bier? Ich will Wasser!“ Hätte nie gedacht, dass ich sowas mal denken würde, aber es war so. Nach der Biertheke gab’s dann auch glücklicherweise das Wasser… und ich konnte mich wieder erholen.

Irgendwie hatte ich mir einen Halbmarathon doch etwas leichter vorgestellt. Fix und fertig – aber glücklich, konnte ich mich über eine sehr gute Zeit von 2:02:39,0 freuen; knapp an meinem Traumergebnis von unter 2 Stunden vorbei; mehr aber war trotz bester Bedingungen nicht drin.

Für die Statistiker und Zeitenfreaks:

  • Platz 150 von insgesamt 206 Läuferinnen und Läufern
  • Platz 132 bei den Männer (von 170)
  • Platz 13 in der Altersklasse von 20 bis 29 (von 15)
  • Gesamtzeit: 2:02:39,0
  • Durchschnittliche Kilometerzeit: ~5:49min
  • Durchschnittliche 10km-Zeit: 58:08min

Anmeldung zum Halbmarathon

Soeben habe ich mich zu meinem ersten Wettkampf angemeldet, dem Halbmarathon beim 18.Karbener Stadtlauf am nächsten Sonntag, genauer gesagt, dem 12.August 2007.

Bin ja mal gespannt, was da auf mich zukommt. Momentan sind für die 21.100 Meter lange Strecke insgesamt 80 Läufer und Läuferinnen angemeldet; für den 10.000 Meter-Lauf, der ebenfalls am gleichen Tag stattfindet, sind es bisher 88 gemeldete Athleten. Da im letzten Jahr über 400 Teilnehmer mitgemacht haben, gehe ich davon aus, dass noch einige kurzfristig hinzukommen werden.

Das einzig Dumme an der ganzen Sache ist: der Start des Halbmarathons ist um Punkt 9:00 Uhr morgens. Das heißt für mich als Spätzubettgeher, dass ich am Tag vor dem Lauf ein „bisschen“ früher ins Bettchen gehen und mich sehr früh wieder aus den Federn quälen muss.

Da es mein erster Lauf unter Wettkampfbedingungen ist, habe ich erst einmal das Ziel gut durchzukommen und wenn am Ende eine Zeit unter 2 Stunden herausspringen sollte, dann würde mich das richtig freuen. Wenn ich darüber bleiben sollte, und davon gehe ich momentan noch aus, ist das auch nicht so schlimm… dann hab ich wenigstens ein bisschen Wettkampferfahrung gesammelt.

Neue Laufschuhe: ASICS Gel Cumulus

Vor ein paar Tagen habe ich mir erstmals richtige Laufschuhe gekauft, denn bisher bin ich immer mit Multinocken gelaufen, mit denen man normalerweise eher auf Kunstrasen Fußball spielt, als auf Laufbahnen oder Feldwegen seine Runden dreht.

Im Sportgeschäft in Friedberg wurden mir ein paar Schuhe mit guter Dämpfung empfohlen. Ich probierte einige Modelle von Asics und Adidas an und entschied mich letztlich für ein Asics-Modell, welches sich Gel Cumulus nennt. Der Preis konnte sich mit 88,- EUR auch sehen lassen. Ich habe danach mal im Internet nachgeschaut und als billigsten Neupreis für die asics Gel Cumulus einen Preis von 80,- EUR ausgemacht. Klar war es bei mir 10% teurer, allerdings hab ich dafür auch die Beratung bekommen und konnte die Laufschuhe auch anprobieren. Somit passen sie wenigstens auch hundertprozentig. 😉

Hier sind meine neuen Laufschuhe:

asics gel cumulus

Übrigens hat sich für meine „Bereifung“ inklusive der Ersatzreifen, die ich nach den paar hundert Kilometer wieder mit Sicherheit brauchen werde, ein Supporter gefunden. Mein Dank dafür geht an Christian Dorn, der mich bei meinem Ironman-Vorhaben mit seinem Beitrag unterstützt und hoffentlich mir auch im nächsten Jahr direkt an der Strecke die Daumen drücken wird. 😀

Ich bin übrigens gestern das erste Mal mit den Schuhen gelaufen -auf einer Strecke von 15,6km- und war restlos begeistert. Das ist ein ganz anderes Laufgefühl als mit meinen bisherigen Multinocken. Ich kann deshalb nur jedem empfehlen, der was für seine Fitness tun und Joggen gehen will, sich richtige Laufschuhe zu kaufen. Wie gesagt, ich bin jetzt einmal damit gelaufen und will nie mehr in meine alten Schuhe zurück. Übrigens war ich auch ein ganzes Stück schneller in meinen Asics…

Die Werbung hat also doch schon was Wahres in sich… die Schuhe laufen (fast) von ganz alleine… 😉

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Meine Laufeinheiten im Juli

Ich hatte ja schon einmal geschrieben, dass ich in den letzten Monaten schon recht viel gelaufen bin, deswegen werde ich nicht jede einzelne Runde, die ich gejoggt bin, hier posten, dafür aber in regelmäßigen Abständen mal einen kleinen Überblick über meine Laufeinheiten geben.

Im Juli – also quasi seit der Anmeldung zum Ironman 2008 – bin ich nun bis heute (21.07.) insgesamt 11x Joggen gewesen, das heißt im Prinzip im Schnitt jeden zweiten Tag. Die gelaufenen Kilometer betrugen 132,13 km, was wiederum bedeutet, dass eine Einheit im Schnitt ziemlich genau 12km lang war. Die Trainingszeit belief sich insgesamt auf 14h 38min.

Die Zeiten schwankten dabei enorm, denn ich bin in verschiedenen Geschwindigkeiten gelaufen, besser gesagt in verschiedenen Pulsbereichen. Die beste Kilometerzeit lag bei 5:22 min (auf 5,4km) und die schlechteste bei 7:42min (auf 15,6km).

Die kürzeste Runde war 5,4km lang, die längste insgesamt 21km, also ein Halbmarathon.

Hier nochmal die Laufeinheiten im Überblick, die Zeiten habe ich mir aber geschenkt. 😉

Laufen Juli 2007